Freihanteln vs. Geräte: Was ist besser?

Krafttraining hat in letzter Zeit richtig an Popularität gewonnen, und es ist kein Wunder. Ein Bericht von 2023 der International Health, Racquet & Sportsclub Association (IHRSA) hat gezeigt, dass Krafttraining in Fitnessstudios mittlerweile einen riesigen Fokus hat, vor allem nachdem uns die Pandemie daran erinnert hat, wie wichtig es ist, stark und aktiv zu bleiben. Geräte standen jahrelang im Mittelpunkt, aber Übungen mit Freihanteln haben einen echten Popularitätsschub erlebt, begleitet von zunehmender medialer Aufmerksamkeit und soliden Forschungsergebnissen, die sie unterstützen. Diese Veränderung habe ich persönlich bemerkt, während ich mit Kund:innen im Fitnessstudio arbeite.

Nehmen wir zum Beispiel zwei meiner Kunden, Volker und Oliver. Beide sind Anfang 60 und haben mit Freihanteln wie dem rumänischen Kreuzheben unglaubliche Fortschritte gemacht. Sie haben nicht nur eine Stärke aufgebaut, die sie nie für möglich gehalten hätten, sondern auch ihre chronischen Rückenschmerzen erfolgreich behandelt. Beide sagen, dass sie sich stärker fühlen als je zuvor – und ehrlich gesagt, genau solche Transformationen liebe ich, an denen ich teilhaben kann.

Warum sind Freihanteln so effektiv?

Fangen wir mit dem rumänischen Kreuzheben an. Diese Übung zielt auf die Oberschenkelrückseite, die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken ab und lehrt deinen Körper, sich richtig zu bewegen, während sie diese wichtigen Muskeln stärkt. Es geht nicht nur darum, die Stange zu heben; es geht darum, Kraft und Stabilität aufzubauen, die unsere Bewegungen im Alltag widerspiegeln.

Der klassische Kreuzheben mit der Langhantel ist eine weitere Top-Übung. Diese Bewegung beansprucht den ganzen Körper – Quads, Oberschenkelrückseite, Gesäß, Core und sogar den Griff. Sie ist eine der besten Möglichkeiten, funktionelle Kraft aufzubauen, die dir im Alltag zugutekommt, sei es beim Heben von schweren Einkaufstaschen oder beim Helfen eines Freundes beim Umzug. Denk nur daran, die Stange nah an deinen Beinen zu halten und deinen Rücken neutral zu lassen, um Verletzungen zu vermeiden und das Beste aus der Bewegung herauszuholen.

Dann gibt es noch die Langhantel-Kniebeuge. Wenn du nach einer All-in-One-Übung suchst, um deine Beine, Hüften und deinen Core zu stärken, ist dies die perfekte Wahl. Kniebeugen bauen nicht nur Muskeln auf, sondern verbessern auch die Beweglichkeit und Gelenkgesundheit – Dinge, die wir oft als selbstverständlich ansehen, bis sie nachlassen. Für uns über 40-Jährige hilft das Hinzufügen von Kniebeugen zur Routine, Muskelmasse zu erhalten und dich zu bewegen, als wärst du zehn Jahre jünger.

Langhantel-Ausfallschritte sind ebenfalls eine ausgezeichnete Übung, um die Kraft im Unterkörper zu steigern und gleichzeitig dein Gleichgewicht und deine Koordination zu verbessern. Die Langhantel erhöht die Intensität und zielt effektiv auf Oberschenkel, Oberschenkelrückseite und Gesäß ab. Gleichzeitig arbeiten dein Core und deine Stabilisatoren hart daran, dich während der Bewegung stabil zu halten. Die dynamische Natur der Ausfallschritte hilft zudem, die Beweglichkeit in Hüfte und Knie zu verbessern, während sie die Ausdauer steigert. Mit der Zeit stärkt diese Übung nicht nur deine Muskeln, sondern verbessert auch deine Fähigkeit, alltägliche Bewegungen mit mehr Leichtigkeit und Kontrolle auszuführen.

Oberkörperkraft? Dafür kommen das Langhantel-Bankdrücken und das Überkopf-Langhantel-Schulterpresse ins Spiel. Das Bankdrücken stärkt Brust, Schultern und Trizeps – und hilft dir bei allem, vom Schieben einer schweren Tür bis zum Tragen des Kindersitzes deines Kindes. Das Schulterdrücken stärkt gleichzeitig deine Deltamuskeln und den oberen Rücken, was deine Haltung und Stabilität verbessert. Diese Übungen sind nicht nur für das Fitnessstudio; sie machen das Leben im Alltag einfacher.

All diese Übungen können auch mit Kurzhanteln anstelle von Langhanteln durchgeführt werden, was einige Unterschiede mit sich bringt. Kurzhanteln bieten mehr Bewegungsfreiheit, da jede Seite des Körpers unabhängig trainiert wird. Das fördert eine gleichmäßige Muskulatur und verbessert Stabilität und Koordination.

Langhanteln erfordern hingegen mehr Körperkontrolle und ermöglichen es, schwerere Gewichte zu heben, was zu größeren Kraftzuwächsen führen kann. Beide Optionen haben ihre Vorteile – die Wahl hängt von deinen Zielen und Vorlieben ab.

Das Schöne an diesen komplexen Bewegungen ist, dass sie die natürliche Art und Weise widerspiegeln, wie unser Körper sich bewegt. Im Gegensatz zu Geräte, die dich oft in eine einzige Bewegungsbahn zwingen, fordern dich Freihanteln dazu auf, dich zu stabilisieren, das Gleichgewicht zu halten und mehrere Muskeln gleichzeitig zu aktivieren. Tatsächlich haben Studien, wie die in der Meta-Analyse, die in der National Library of Medicine veröffentlicht wurde, gezeigt, dass Freihanteln im Vergleich zu Geräten zwar vergleichbare Kraftlevels aufbauen können, jedoch mehr Muskelfasern aktivieren und daher effektiver sind, um Kraft und Koordination zu entwickeln. Dazu noch, sie sind energieintensiv und führen zu einem höheren Kalorienverbrauch während und nach dem Training. Die Aktivierung mehrerer großer Muskelgruppen erhöht die Herzfrequenz und kurbelt den Stoffwechsel an, was beim Gewichtsmanagement und Fettabbau hilft.

Deshalb sind diese Übungen die Grundlage meiner Philosophie im Personal Training, auch wenn ich einige Geräteübungen hinzufüge, um das Ganze zu ergänzen. Mein Ziel ist es, so vielen Menschen wie möglich zu zeigen, dass sie keine Angst vor schweren Gewichten haben müssen. Heben ist nicht nur für Bodybuilder oder Sportler; es ist für jeden, der sich stärker fühlen, sich besser bewegen und ein erfüllteres Leben führen möchte. Egal, ob du in deinen 20ern oder 60ern bist – es gibt keinen besseren Zeitpunkt, um von den Vorteilen des Krafttrainings zu profitieren. Dein zukünftiges Ich wird es dir danken.